こんにちは。maison de megriのなみみです。
今回は、夜勤もこなす現役看護師の私が、睡眠の質を見直すチャレンジをしましたのでご紹介します。

睡眠は量より質。質を左右する「自律神経」

昨年12月中旬の話。年末に向けて猛ダッシュ！でもなんか最近、より一層疲れている…。これって、自律神経の乱れなんじゃないかな…？と思い始めました。

【用語説明】　自律神経って？
自律神経は、交感神経と副交感神経という逆の働きをする2つに分かれています。交感神経は身体を活発に動かすときに働き、副交感神経は身体を休めるときに働きます。これらが互いにバランスを取りながら身体の状態を調節していますが、このバランスが崩れることがあり、(中略) 全身的症状としてだるい、眠れない、疲れがとれないなど、器官的症状として頭痛、動機や息切れ、めまい、のぼせ、立ちくらみ、下痢や便秘、冷えなど多岐にわたります。
精神的症状として、情緒不安定、イライラや不安感、うつなどの症状が現れることもあります。

（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット）

そんな時に出会ったのが、愛媛の鈴木薬局鈴木健先生のオンラインセミナー「自律神経がすべてを解決する」でした。

https://note.com/embed/notes/n9898fb2d6e50

世の中には自律神経の本はたくさん出ているけれど、大体は「しっかり睡眠を」や「ゆったりとした気持ちで」と、抽象的な内容が多いですよね。

鈴木 健先生（以後けん先生と呼ばせていただきます）の講座は、自律神経の整え方を5つの項目にわけて説明され、そのどれもが具体的で実践可能なものばかりです。

「眠るまでの過ごし方」が睡眠の「質」を上げる

けん先生のセミナーで紹介される数々の具体的な自律神経を整える方法。中でも「睡眠」が自律神経を整えるカギになり「眠りの『質』が大事」と話されています。そして眠りの質を上げるには、眠るまでの過ごし方がとても重要なのだそう。

私の睡眠時間は大体7時間(23時〜6時)。
時間的にはしっかり睡眠を取っているんだけれど疲れがとれないんだよね…なんで？といつも思っていました。

けん先生曰く、自律神経を整えるのに一番効果的なのは「良質な睡眠をとること」、そして「日常の生活、特に夕刻からの時間を『良質な睡眠をとるため』に捧げてください」とのこと。

看護師なので平均週一回夜勤がある私。ただ、今年の年末年始は1２日間夜勤がない勤務になってました（お正月休みはなく、年末年始も日勤で働きはします　涙）　夜勤がこんなに長い期間ないのは珍しく、規則正しい生活ができそう・・・自律神経が整うかどうか確かめるチャンス！と考えました。

2021年の集大成、そして新年に向けて自律神経を整えてみたい！ということで、早速チャレンジを開始しました。

「睡眠の質を上げる」チャレンジ開始！

良質な睡眠の指標を数値化して比較するためには,スマートウォッチの「fitbit」を使用することにしました。
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私は日頃、これで睡眠の質を測定しています。fitbitを腕に装着して眠ると、毎日の睡眠を自動的に計測して100点満点中の何点なのかを表示してくれます。

fitbitの記録画面を実際に見てみましょう。睡眠の質の得点化には、以下の三つが考慮されています。

①睡眠時間 ②睡眠の質 ③回復　から睡眠をスコア化

ひとつめは「睡眠時間」

ふたつめは「睡眠の質（レム睡眠とノンレム睡眠が規則正しく表れているか）」

みっつめは「回復（心拍数が落ち着いているか）」

つまり、
①長い時間寝床にいても、なかなか寝付けない、途中で目が覚める。
②深い眠り（ノンレム睡眠）が少ない。
③心拍数が高いまま（良い睡眠が取れていると、心拍数は低くなります）
だと睡眠スコアの点数は低くなります。

これって、体が夜なのに休む体制になっていないこと、つまり自律神経が乱れていることが原因なんです。

さて、ちなみにチャレンジ前の1週間のスコアは、こんな感じ。

70点台が続いており、この5日間の睡眠スコアの平均は79点でした。(あんまり良くない…)
7時間は寝ているつもりだったのですが、寝付けない時間や途中で起きてしまっている時間があったりなど、6時間30分くらいの睡眠時間になってしまってますね。（意外と眠れてないんだな）

目標は睡眠スコア80点台後半！

私の目標はスコア80点台後半(良質な睡眠の証)が３日以上続くこと。
早速次の夜勤明けより「睡眠の質を上げて自律神経を整える」チャレンジを開始します。

次回の記事で私がトライする「眠るまでの過ごし方」について、けん先生の講義の内容に沿ってお伝えしていきたいと思います。

▼この記事の続きはこちら

https://note.com/embed/notes/nb438d35e1f59

この記事を書いた人

ライター　なみみ
関西在住、50代現役看護師。二児の母。好奇心旺盛。
30代半ばで離婚を機に看護学校へ入学したツワモノ。精神科ナース経験からくるホスピタリティはめぞめぐメンバーお墨付き。子育ても落ち着いた今、更年期の悩みなどをきっかけに、仲間とmaison de megriを立ち上げる。