自分の機嫌をとるのが、一番大事なセルフケア。大事な養生。

大阪の飲食店で働く私は、時短営業の終了とともに、帰宅時間が遅くなる日々が戻ってきました。時短営業中には23時に寝ることもできましたが、今は23時には家に着きたい！と急ぎ足で帰る日々。

ここで日々をごきげんに過ごし、パフォーマンスを上げるために私が一番大事だと思っているのが、睡眠の質を上げること。睡眠は超コスパのいい養生。（過去記事：疲れたら早く寝る。あたりまえ養生）

そうはいっても仕事に疲れてメイクも落とさずバタンキュー、なんていう日も少なくない私ですが、そんな私が「このうち一つでもできたらいいよね」と思っている、睡眠の質を上げる六か条を皆さんにご紹介します。

その前に、質の良い睡眠って？

厚生労働省健康局の「健康づくりのための睡眠指針2014」では、次のように書かれています。

年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

健康づくりのための睡眠指針2014

ひるまの眠気、心あたりのある方もいるのでは？年齢や生まれつきの体質によって必要な睡眠時間や眠る時間は違うのでここでは具体的な時間は言いませんが、大切なのは
・寝つきがいいこと
・熟睡感があること（ぐっすり眠れた、という気持ち）
・寝起きがいいこと（スッキリ起きられて、起きてから4時間程度で眠くなることがない）
です。いかがですか？私は寝つきはいいのですが、熟睡感がない日々が続いていて、そういうときは決まって昼間に眠くなっている気がします。そこで、ひるまにごきげんに過ごすために今日からできることを一つでも増やしましょう。
この記事では私が実際に気を付けていること(全部は無理でも、ひとつでも！と思っていること)を具体的にご紹介します。

①朝ごはんを食べる

特におすすめは大豆製品。大豆製品などに含まれるトリプトファンというアミノ酸は、食べてから約16時間後にメラトニンという眠りのホルモンに変化します。それならば！朝は味噌汁、納豆、豆腐を食べて、夜に備えます。
ちなみにおなかが空いていない日は朝ごはんは抜くこともあります。そんな日は自分の体調や、昨日の食事を振り返るようにしています。

②寝起きのラジオ体操

血行が良くなって、あっという間に目が覚めます。スマホのアラームをYouTubeのラジオ体操にセッティングしているので、寝起きとともに体操です。一見するとシュールですが、これが効くのです。目覚めがいいと、寝つきもよくなっている気がします。

②カフェインは午前中まで

過去のコーヒーなどの飲み過ぎでカフェイン過敏症の私は特にこれに気を付けています。本当に寝付けなくなるんです。こんな体になるなんて…トホホ。
コーヒーは相変わらず大好きですがディカフェで。飲むなら午前中まで。
緑茶や紅茶にもカフェインは含まれていますが、タンニンやテアニンと結合して効果が抑制されるので、私はコーヒーのみこのルールを適用しています。（15時を過ぎたら一応すべてカフェインレスにしています。）

③寝る前のスマホ→寝る前のkindleか本

ブルーライトは覚醒させる…知っていてもyoutube見ちゃう。この習慣を止めるのは大変でした。習慣を変えるには代わりの行動を。
私はタイマー付きの読書灯でkindle（バックライトなしの液晶ペーパー）か本を読むことにしました。本好きなので、これは成功。

④パジャマに着替える

あたりまえ？私、疲れてバタンキューって言いましたよね？
本当ズボラですみません。でも、ちゃんと着替えたらやっぱり朝のすっきり感がちがいます。

⑤寝る前は換気する

CO2濃度の高い部屋で寝ていると、ノンレム睡眠（深い睡眠、脳の休息時間）の時間が減ったという研究結果もあり、注目され出した睡眠時のCO2濃度。大阪の飲食店で当たり前に置かれるようになったCO2センサーはなくとも、換気をすれば十分。これで質が上がるなら、やらない手はありません。

⑥胃腸をいたわる

睡眠と関係あるの？と思うかもしれませんが、これがとっても大事。
漢方では「心脾両虚（しんぴりょうきょ）」といって、胃腸の弱りによって心（しん）という血流や精神状態、睡眠をつかさどる臓（ぞう）のエネルギー不足状態になると、眠りが浅い、という状態になるといわれています。
胃腸に無理をさせがちな私はまさにこれ。よく噛む、冷たいものを取り過ぎない、など、胃腸のケアはまわりまわって睡眠の質アップにつながります。

「ワタシ」の養生を見つけよう

お風呂に浸かる、寝る前3時間は食べない…本当はやった方がいいって知っていても、自分の働き方ではなかなか毎日行うのは難しい。（筆者はレストランで働いています。）でも、できないことに目を向けるより、一つでも自分にもできそうなことを見つけて、自分の機嫌をとるのも大切な養生だと思っています。

また、一口に「眠りの質が悪い」といっても、その原因は体質によって様々です。気が立って眠れない、不安で眠れない、なぜか眠れない、ごはんを食べると眠れない、昼間めっちゃくちゃ眠い…。睡眠に向き合うことも、自分の体質を知るヒントになります。まずは自分に目を向けること。（ぜひメゾンドメグリが提案するワタシスキャンを！）
どうしても改善しない場合は、専門家に相談するという選択肢も。

あなただけの「快眠術」、一つでも増えますように。