愛媛の鈴木薬局の鈴木健先生　(以下けん先生)のオンラインセミナー「自律神経がすべて解決する」を受講して睡眠の質を上げるチャレンジを決意した私。今回はその講座の内容からピックアップさせていただいた、具体的な作戦編です。

▼前回の記事はこちら▼https://note.com/embed/notes/na641bdc05f9b

▼受講した講座はこちら▼https://note.com/embed/notes/n9898fb2d6e50

前回の記事でご紹介した通り、ウェアラブル端末Fitbitの睡眠アプリを使用して「睡眠の質」をスコア化し可視化します。
目標は平均80点台後半です。

睡眠の質を上げる　「きほんのき」

今回は良質な睡眠をとるための過ごし方について先生の講義の内容に沿ってお話していきます。（けん先生、掲載許可ありがとうございます。）

けん先生が、「自律神経はすべてを解決する」という講座の中の「睡眠」の部分で伝えたかった事はなにか、私なりに考えた結果、

「寝入りばなの3時間に身体と心がしっかりと睡眠に集中できる体制を作れるか」

これが睡眠の「質」を上げるカギではないかと感じました。
では身体と心が睡眠に集中できるための過ごし方とは？けん先生の言葉を思い出しながら、私は4つの作戦を立てました。

睡眠の質UP作戦１　就寝時間は思ったより早い！

「まず22時に寝てください」

けん先生が一番最初に発したこの言葉。聞いている人々が思わずどよめきます。すかさず「それは無理、という言葉は聞きません！」　と笑いながら言い切るけん先生。22時から深夜2時までは睡眠のゴールデンタイム。この時間に眠っていることが質の良い睡眠を得るためには必須なのだそうです。
（どうしても難しい場合は就寝時間を少し遅らせてもいいよ、との事）

私も22時はさすがに無理かな・・・
でもいつも22時30分に寝るようにしているので、ここは頑張ってみます。

睡眠の質UP作戦２　スマホバイバイの時間

「寝床につく時間から逆算して30分前にはスマホを閉じてください」

これもかなり難しい人が多いのではないでしょうか。どうしてもスマホを見ながら寝落ちしちゃう・・・なんて人も。

スマートフォンの画面から発せられるブルーライトが眼に入ると、頭を覚醒させる作用があるのだそう。そのため寝る前にスマホを見てしまうと、眠気が弱まったり、寝つきが悪くなります。
スマホを別室に置く。無理ならせめて枕元には置かない。
おやすみモードにしてラインなどの通知音が鳴らないようにしておく。
スマホとの距離が遠ざかると、質の良い睡眠が近づいてきます。

睡眠の質UP作戦３　入浴の時間は睡眠への第一歩

「寝床につく1時間半前までに入浴してください。お湯の温度は39℃～40℃で15分間浸かってください」

入浴によって体の深い部分の体温（深部体温）が上がります。深部体温は上がってから１時間半後に下がると言われています。深部体温が下がると眠気が訪れるため、この習性を利用してスムーズな眠りへの導入が行えます。
（赤ちゃんは眠くなると手足が温かくなりますね。あれは深部体温を下げるために熱を放出しているそうです）

お湯の温度が40℃以上だと、交感神経が優位になり目がさえてしまいます
家に帰ってきて寝るまで90分ありません！という人は寝る30分前にシャワーを浴びても同じ効果があるとのこと。

睡眠の質UP作戦４　食事は睡眠を邪魔する？

「寝床につく3時間前には食事を済ませてください」
食べたものが消化されるまでには約3時間かかります。その間、身体は消化吸収に集中することになり、睡眠時に脳や体を休めることができなくなってしまいます。その結果、睡眠の質が下がってしまうのです

お肉や天ぷらなどの脂肪分の多い食べ物は消化に４～5時間かかるそう。
「寝るまでに3時間ない！」という方は夕食を軽めにした方が良いですね。

さて、私の夕方から寝るまでのタイムスケジュールはこちら。

18時30分　仕事から帰宅
19時30分　夕食
21時までに入浴
22時30分　就寝

31日の大晦日だけは夜更かしするけれど、その日以外は頑張るぞ！
結果はどうなる？次回の記事でお伝えします。

けん先生の講座。楽しい、確かな知識に納得、そして充実！

ここまでの作戦は、冒頭でご紹介したけん先生の講座から引用したものでした。睡眠について一部ご紹介させていただきましたが、講座の中ではもっとたくさんの対策を具体的に学ぶことができます。
けん先生は、この他にも様々な講座をオンラインで開催されています。軽快な語り口がとても親しみやすく、かつ確かな知識に裏付けされたその講座はどれも「うーん！」となるものばかり。

最近では「薬草風呂ワークショップ」なるものもあり、自宅にいながらオンラインで薬草入浴剤を作る講座もあります。(これにはmaison de megriのメンバー、漢方薬剤師のアツコさんも参加。とっても楽しかったとのこと！)
けん先生のオンライン講座は、こちらからも購入できますので、ご興味ある方はぜひのぞいてみてください。自然薬本舗 鈴木薬局 powered by BASE昭和５３年創業の自然薬の相談薬局です。「なぜ体調が悪くなってしまったのか」を一緒に考え、お一人おひとりの体質や症状に合わせsizenyaku.thebase.in

twitterでもたくさんの情報を配信されていますので、是非チェックしてみてくださいね。

では、次回は私のチャレンジの結果はどうなったのかお伝えします。お楽しみに。

この記事を書いた人

ライター　なみみ
関西在住、50代現役看護師。二児の母。好奇心旺盛。
30代半ばで離婚を機に看護学校へ入学したツワモノ。精神科ナース経験からくるホスピタリティはめぞめぐメンバーお墨付き。子育ても落ち着いた今、更年期の悩みなどをきっかけに、仲間とmaison de megriを立ち上げる。